Un errore comune nella cottura dei legumi può attivare sostanze tossiche: l’EFSA lancia l’allerta.
Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono considerati da anni pilastri della dieta mediterranea. Ricchi di fibre, proteine e nutrienti essenziali, i legumi rappresentano un’alternativa sostenibile alla carne e un alimento chiave nelle diete salutari. Eppure, proprio uno degli ingredienti più consigliati da nutrizionisti e linee guida ufficiali si è rivelato un potenziale rischio se trattato in modo scorretto. Lo evidenzia una recente valutazione dell’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), che ha analizzato il comportamento delle lectine — proteine naturali contenute in molti legumi — e i pericoli associati a una cottura insufficiente. L’errore è più comune di quanto si pensi, e può colpire chiunque, indipendentemente dall’età o dalla dieta.
Le lectine e l’effetto tossico se non vengono neutralizzate dal calore
I legumi contengono lectine, molecole che le piante producono per difendersi da predatori e parassiti. Non tutte sono dannose per l’uomo, ma alcune, come la fitoemoagglutinina presente nei fagioli del genere Phaseolus (rossi, borlotti, di Lima), diventano pericolose se ingerite senza un’adeguata cottura. La lectina è una proteina termolabile, ossia si disattiva solo se sottoposta a temperature elevate per un tempo sufficiente. Se questo passaggio viene saltato o abbreviato — per fretta, abitudini sbagliate o regimi alimentari che prediligono cotture brevi — la lectina può restare attiva e provocare disturbi gastrointestinali anche gravi.
Le lectine e l’effetto tossico se non vengono neutralizzate dal calore – ledonnedelfood.it
L’EFSA ha esaminato diversi scenari realistici di esposizione, stimando che in molti casi, con preparazioni domestiche incomplete, fino alla metà delle lectine presenti nei legumi può rimanere attiva. I sintomi, che compaiono anche poche ore dopo il consumo, includono nausea, vomito, crampi e diarrea. Il bersaglio principale è l’intestino tenue, dove la lectina interagisce direttamente con la parete intestinale provocando infiammazione e malassorbimento. Non serve una quantità elevata per provocare effetti: anche piccole porzioni di fagioli cotti male possono bastare.
Perché il rischio riguarda tutti e come ridurlo con semplici regole
L’aspetto più allarmante emerso dallo studio è che il rischio non è limitato a soggetti fragili. Bambini, adulti e anziani sono tutti potenzialmente esposti se i legumi non vengono trattati correttamente. La popolarità crescente di diete “raw”, vegane, crudiste o semplicemente attente alla conservazione dei nutrienti ha contribuito, secondo gli esperti, a diffondere pratiche scorrette di preparazione. L’idea che cuocere meno significhi mangiare meglio non vale per i legumi.
La buona notizia è che rendere i legumi sicuri è semplice: bastano tre passaggi fondamentali. Prima di tutto, occorre ammollare i legumi secchi in acqua fredda per almeno 6-12 ore, così da iniziare il processo di eliminazione delle lectine. L’acqua di ammollo va poi eliminata e i legumi risciacquati. A quel punto, devono essere bolliti in acqua a 100°C per almeno 30 minuti o finché non risultano completamente morbidi. Solo così si garantisce l’inattivazione delle lectine fino al 90-100%.
Va ricordato che alcuni metodi moderni di cottura — come microonde, vapore, slow cooking a bassa temperatura o tostatura — non sono sufficienti da soli a neutralizzare le lectine. Possono essere utilizzati solo dopo che il legume è stato ammollato e bollito a dovere. Il rischio, altrimenti, è reale. Basta una cena preparata con leggerezza per ritrovarsi con forti dolori addominali o peggio, soprattutto se si consumano legumi frequentemente.
