Tre insalate invernali semplici e nutrienti per il 2026: spinaci e pere, ceci e quinoa con pollo, pronte in meno di 20 minuti.
Dopo giorni di pioggia, un raggio di sole cambia subito l’umore. Anche in inverno viene voglia di qualcosa di fresco, ma non per questo leggero o povero di nutrienti. Le insalate invernali non sono un compromesso estivo fuori stagione. Sono piatti completi, ricchi di proteine, fibre e grassi buoni, perfetti per un pranzo veloce o una cena equilibrata. Nel febbraio 2026, con temperature miti in molte città italiane, queste preparazioni tornano protagoniste sulle tavole domestiche. Tre ricette semplici, pronte in meno di venti minuti, dimostrano che anche con pochi ingredienti si può ottenere un piatto nutriente e soddisfacente.
Spinaci, pere e pancetta: equilibrio tra dolce e sapido
La prima proposta combina spinaci freschi, pera matura e pancetta croccante. È un’insalata che gioca sul contrasto tra dolce e sapido, con una base verde ricca di ferro e vitamine. Gli spinaci crudi mantengono intatti i micronutrienti, mentre la pera aggiunge freschezza e una nota zuccherina naturale.
Per prepararla servono circa dieci tazze di spinaci senza gambo, una pera tagliata a fettine sottili, mezza tazza di cipolla rossa, due fette di pancetta, un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, due cucchiai di aceto di mele, un cucchiaio di sciroppo d’acero, sale e pepe. A completare il piatto, una manciata di noci tostate, fonte di grassi insaturi.
Spinaci, pere e pancetta: equilibrio tra dolce e sapido – ledonnedelfood.it
Si mescolano spinaci, pera e cipolla in una ciotola ampia. La pancetta va cotta in padella per cinque-sette minuti fino a renderla croccante. Nella stessa padella si uniscono olio, aceto, sciroppo, sale e pepe, portando a leggera ebollizione per creare un condimento caldo che amalgama i sapori. Versato sull’insalata, aiuta ad ammorbidire leggermente le foglie. L’aggiunta finale di pancetta e noci completa il piatto.
Il risultato è un’insalata completa, che fornisce carboidrati naturali, proteine animali e una buona quota di antiossidanti. È adatta a un pranzo veloce o come piatto unico serale. Non richiede passaggi complessi, solo attenzione alle proporzioni. In meno di venti minuti è pronta.
Ceci e quinoa: proteine vegetali e cereali integrali
La seconda proposta punta su ingredienti vegetali. I ceci, legumi ricchi di proteine e fibre, si abbinano a verdure arrostite e a una base di lattuga mista. È una combinazione semplice ma equilibrata, indicata per chi cerca un pasto leggero ma saziante.
Per questa insalata si utilizza una tazza di quinoa cotta, una tazza di lattuga, una tazza di verdure arrostite a scelta — come zucchine, carote o peperoni — un quarto di tazza di ceci già lessati e un cucchiaio di formaggio feta. La preparazione è lineare. Si dispone la lattuga in una ciotola, si aggiungono le verdure e i ceci, poi si completa con la feta sbriciolata. Il condimento può essere un filo di olio extravergine oppure una semplice vinaigrette.
La quinoa, spesso classificata come pseudocereale, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Questo la rende una base proteica completa, particolarmente apprezzata nelle diete vegetariane. L’abbinamento con i ceci aumenta l’apporto proteico e migliora la sensazione di sazietà. Le verdure arrostite apportano fibre e micronutrienti, oltre a una consistenza più morbida rispetto a quelle crude.
Un’altra variante prevede l’aggiunta di petto di pollo sfilacciato alla quinoa, per chi desidera una fonte proteica animale. In questo caso si utilizza mezza tazza di quinoa cotta, circa tre quarti di tazza di pollo e una tazza di verdure cotte. Si condisce con uno o due cucchiai di vinaigrette o con olio e aceto. Il piatto resta semplice, ma completo.
Queste insalate dimostrano che anche nei mesi freddi è possibile preparare piatti freschi e nutrienti senza rinunciare al gusto. Il segreto sta nella scelta di ingredienti stagionali e nell’equilibrio tra componenti vegetali e proteiche. Con pochi passaggi e ingredienti facilmente reperibili, si ottiene un pasto adatto alle giornate di sole invernale del 2026.
